Níl sé inmholta go leor uaireanta a chaitheamh os comhair do ríomhaire.Sin an fáth a léirímid cleachtaidh shimplí duit chun do chorp a choinneáil gníomhach agus tú san oifig.
Caitheann tú beagnach leath de do chuid ama in oifig, is é sin, suí agus gan bogadh ... ach amháin má stopann tú le haghaidh caife nó chun cóipeanna a fháil.Ar ndóigh, tá tionchar aige seo ar do folláine fhisiceach, agus san fhadtréimhse d'fhéadfadh iarmhairtí diúltacha a bheith aige mar ró-mheáchan nó pianta matáin.Ach cé a deir nach áit iontach í an oifig le fanacht aclaí?
Is é fírinne an scéil nach gá duit a lán ama nó spás mór chun calories a dhó.Tá gnáthaimh aclaíochta gearra simplí ann a ligfidh duit fanacht ar mheáchan sláintiúil gan mórán juggling i gceist.
Cén fáth a dtugaimid anseo 7 gcroí-oiliúint duit is féidir leat a dhéanamh san oifig nó sa bhaile má chaitheann tú uaireanta fada i do shuí
1- síneadh hip flexor
Ligeann flexors cromáin dúinn ár nglúine ard agus ár pelvis agus ár gcosa a ailíniú nuair a rithimid.Má chaithimid an chuid is mó den lá ina suí, níos doichte na flexors, iallach orainn a áirse ár ndroim agus cúis pian.
Seas le do dhroim go dtí an chathaoir, ag fágáil fad de thart ar 60 cm.Cuir instep do chos dheas ar imeall an chathaoir.Bend an dá ghlúin go dtí go mbaineann an ghlúin dheis beagnach leis an urlár.Mothóidh tú an stráice ceart matáin flexor cromáin.Coinnigh an post seo ar feadh 1 go 2 nóiméad.Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
Éasca: Má tá sé seo i bhfad ró- duit, déan iarracht an rud céanna a dhéanamh, ach le do chos ar an urlár in ionad ar an gcathaoir.
2.stráice cromáin (suí)
Tarlaíonn rothlú inmheánach agus seachtrach an chromáin.Mura bhfuil sé seo amhlaidh, beidh ar an gcomhlacht an rothlú seo a dhéanamh leis na glúine nó leis an spine, rud a fhágann go dtiocfaidh pian ar deireadh.
Ag suí ar an gcathaoir, cuir do chos dheas thar do ghlúin chlé.Déan iarracht do chos dheas a choinneáil chomh comhthreomhar agus is féidir leis an urlár.Lean ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú an chuid seachtrach den stráice cromáin.Coinnigh an post seo ar feadh 1 go 2 nóiméad.Athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís.
3.Síneadh cófra
I rith an lae, bíonn claonadh againn dul ar aghaidh, ag cur brú ar limistéar an chliabhraigh agus ag cur ró-ualú ar na matáin a bhaineann le hiontógáil aeir.Chun na scamhóga a fháil chun leathnú a oiread agus is féidir agus iad ag rith, is fearr oibriú ar ár gcumas síneadh thoracach.
Suigh sa chathaoir agus cuir do lámha taobh thiar do cheann chun tacú le do mhuineál.Inhale, ansin easanálú agus tú ag claonadh siar, ag ligean do dromlach dul thar chúl an chathaoir, ag féachaint suas i dtreo an tsíleáil.Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.Déan 15 go 20 athrá.
4. Ardú laonna
Is cuid an-tábhachtach de do chorp iad na laonna, ach de ghnáth ní oibrímid i gceart iad.Cuireann ardú na laonna agus lúbadh na glúine brú ar do matáin sála.
Seas suas agus cuir do mheáchan coirp ar do chos dheas.Tóg sála do chos chlé den urlár agus cuir do mhéara ar an mbord le haghaidh cothromaíochta.Ansin, bain úsáid as do bharraicíní chun tú féin a bhrú suas agus ansin ísligh tú féin ar ais go mall go dtí an túsphointe.Déan 15 go 20 athrá agus athraigh na cosa.Déan 3 shraith.
Níos deacra: Bend glúine an chos a bhfuil tú ag seasamh ar thart ar 20-30 céim.Anois, tabhair suas do laonna.
5. Squat Bulgáiris
Is bealach maith é seo chun na quadriceps agus na cromáin a neartú agus iad ag obair ar chothromaíocht aon-chos.
Seas ina seasamh, ag fágáil an chathaoir thart ar 60 cm ar do chúl.Cuir barr do chos dheas ar an gcathaoir, agus do chos chlé go daingean ar an urlár agus do bharraicíní ar aghaidh.Bend do ghlúin dheis síos, ag ligean do ghlúin chlé teacht síos go dtí go mbaineann sé beagnach an urlár.Brúigh síos le do shála ar dheis go dtí go bhfilleann tú ar an suíomh tosaigh.Déan 15 go 20 athrá agus ansin athraigh na cosa.Déan 3 shraith.
6. Cleachtaí cosa
Oibríonn an workout seo ar an gcothromaíocht ar chos amháin atá ag teastáil agus tú ag rith.
Seas suas agus cuir do mheáchan ar do chos chlé, agus do chromáin agus do ghlúin lúbtha beagán.Coinnigh do chos chlé sa phost seo, lúb do ghlúin dheis agus cuir do bharraicíní ar an urlár.Ansin, bog an chos dheas amach agus ar ais go dtí an túsphointe.Ansin, tabhair an chos dheas ar ais agus filleadh ar an suíomh tosaigh.Déan 20 athrá agus ansin athraigh na cosa.Déan 3 shraith.
7.Neartaigh do airm
Neartú do airmIs féidir freisin gan dul go dtí an seomra aclaíochta agus ón suíochán ina n-oibríonn tú gach lá.Inseoimid duit conas.Más mian leat do chuid triceps a neartú, is é an chéad rud ba chóir duit a dhéanamh ná an cathaoir a bhrú i gcoinne an bhalla ionas go mbeidh sé socraithe.Ansin scíth do lámha air agus scaipeadh do chosa chomh fada óna chéile agus is féidir.Anois dul suas agus síos 15 uair.
Tá bealach ann freisin chun airm, guaillí agus pecs a tonú le cabhair ó chathaoireacha oifige.Nuair a bhíonn tú ina suí, grab airm an chathaoir le do lámha agus do chosa a ardú.Ansin déan iarracht do chorp a ardú go dtí nach mbeidh do mhasa i dteagmháil leis an suíochán a thuilleadh.Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh ar feadh 10 soicind ar a laghad.
Anois níl aon leithscéal gan fanacht i gcruth… Fiú más duine gnóthach thú.
Am postála: Jan-20-2022